Alcuni ambienti e attività sono favorevoli al sonno, mentre altri lo disturbano. Ma quali sono le attività che ti permetteranno di dormire meglio?
Proviamo a individuarne tre, che ti permetteranno di comprendere come rendere più serena la tua nottata.
Il sole
L’esposizione a una luce brillante e a pieno spettro durante il giorno è molto utile per un sonno riposante. La luce durante il giorno aiuta a mantenere il nostro ritmo circadiano e ci prepara al sonno quando fa buio. È importante ottenere questa luce da fonti naturali; anche in una giornata nuvolosa l’intensità della luce esterna è spesso molte volte maggiore della luce in un luogo di lavoro interno standard. Se non puoi passare un po’ di tempo fuori durante il giorno, cerca almeno di trovare uno spazio interno a casa o sul posto di lavoro con grandi finestre che lascino entrare una quantità significativa di luce. Prendi più luce luminosa possibile durante il giorno.
La luce artificiale
Così come è importante avere un’esposizione alla luce chiara durante il giorno, è anche importante ridurre l’esposizione alla luce chiara di notte. Senza una riduzione dell’intensità della luce, il corpo non capisce che presto sarà ora di dormire. Idealmente questo significa che almeno due o tre ore prima di andare a letto, la luminosità della luce artificiale viene ridotta per imitare l’oscuramento del cielo al tramonto.
Un altro fattore è il colore della luce a cui siamo esposti la sera. È noto che la luce blu sopprime la produzione di melatonina più della luce gialla, arancione o rossa. L’esposizione alla luce blu la sera è quindi più dannosa per il sonno rispetto ai colori più caldi. Per aiutare a preparare il terreno per un buon sonno, è importante ridurre l’esposizione alla luce blu dopo il tramonto, come quella degli schermi e delle luci fluorescenti o LED. Quando si utilizzano dispositivi mobili e schermi di notte, utilizzare la modalità notturna o applicazioni per filtrare la luce blu.
Per dormire meglio, la camera da letto dovrebbe essere il più al buio possibile. Tutti i dispositivi elettronici che emettono luce dovrebbero essere allontanati dal letto, spenti o rimossi dalla stanza. Tieni le luci notturne più fioche possibile e metterle dove la luce non è visibile dal letto. Usa tende spesse (o tende oscuranti) per evitare che i lampioni entrino dalle finestre.
L’idratazione
L’idratazione è importante in ogni momento, anche durante la notte e il sonno. Gli effetti della disidratazione sono ben noti e includono sintomi come bocca e gola secche, affaticamento, nebbia cerebrale, mal di testa, ansia o irritabilità, vertigini, crampi muscolari e altro. Il corpo perde una quantità significativa di acqua durante la notte, che non può essere sostituita durante il sonno. Inoltre, la disidratazione è correlata alla riduzione del tempo di sonno; alcuni studi hanno dimostrato che le persone che dormono regolarmente solo sei ore perdono più acqua di quelle che dormono regolarmente otto ore. La disidratazione è anche correlata all’apnea notturna, poiché una persona perde più liquidi quando respira con la bocca rispetto a quando respira con il naso.
È importante andare a dormire correttamente idratati. Tuttavia, bere troppo prima di dormire può portare a doversi alzare nel mezzo della notte per andare in bagno. Pertanto, è meglio cercare di rimanere idratati durante il giorno. Se ti dimentichi di bere durante il giorno, cerca di idratarti nella prima serata, in modo da non ritrovarti disidratato quando stai per andare a dormire.